Vai proteīna pulveris der arī bērniem un pusaudžiem?

Kāpēc bērniem un pusaudžiem vispār vajadzīgs proteīns?

Olbaltumvielas jeb proteīns ir organisma fundamentālais būvmateriāls, un tā nozīme kļūst īpaši kritiska tieši bērnībā un pusaudžu gados – intensīvas augšanas un attīstības posmos. Atšķirībā no pieaugušajiem, kuru organismā proteīns galvenokārt nodrošina esošo audu uzturēšanu, olbaltumvielas bērniem un pusaudžiem ir nepieciešamas jaunu audu veidošanai.

Tieši tādēļ pietiekams olbaltumvielu daudzums bērniem un jo īpaši pusaudžiem ir vitāli svarīgs ne tikai sportiskiem sasniegumiem, bet arī vispārējai veselībai, pildot vairākas neaizstājamas funkcijas.

• Muskuļu un kaulu attīstība: proteīns ir galvenais komponents muskuļu šķiedru un kaulu matricas veidošanā, nodrošinot ne tikai to augšanu, bet arī spēku un izturību.
• Hormonu un enzīmu sintēze: daudzi hormoni, tostarp augšanas hormons, un enzīmi, kas regulē vielmaiņu, ir uz proteīna bāzes. To trūkums var ietekmēt pusaudžu pubertātes procesus un enerģijas līmeni.
• Imūnsistēmas stiprināšana: antivielas, kas ir mūsu imūnsistēmas “karavīri” cīņā ar vīrusiem un baktērijām, pēc savas struktūras ir olbaltumvielas. To pietiekams daudzums palīdz organismam efektīvāk pretoties slimībām.
• Skābekļa transports: hemoglobīns – proteīns, kas atrodas sarkanajos asinsķermenīšos – ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu no plaušām uz visiem orgāniem, ieskaitot smadzenes, kas ir svarīgi kognitīvajām funkcijām, tostarp koncentrēšanās spējām mācībās.

Bet cik tieši daudz ir “pietiekami”? Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no bērna vecuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. Uztura speciālisti rekomendē:

• bērniem (4–8 gadi): aptuveni 0,95 gramus uz katru ķermeņa kilogramu dienā;
• bērniem (9–13 gadi): aptuveni 0,95 gramus uz katru ķermeņa kilogramu dienā;
• pusaudžiem (14–18 gadi): aptuveni 0,85 gramus uz katru ķermeņa kilogramu dienā.

Lai praktiski saprastu, cik daudz proteīna bērniem vajag, varam aplūkot piemēru: 30 kg smagam desmitgadniekam dienā būtu nepieciešami ap 28,5 gramiem olbaltumvielu (30 kg x 0,95 g). Savukārt 60 kg smagam pusaudzim – ap 51 gramu (60 kg x 0,85 g). Jaunajiem sportistiem šis daudzums var būt nedaudz lielāks, taču vairumā gadījumu to pilnībā var nodrošināt ar sabalansētu uzturu.

Proteīna avoti bērnu un pusaudžu uzturā

Pirms apsvērt jebkādu uztura bagātinātāju lietošanu, ir svarīgi atcerēties uztura pamatprincipu – galvenais olbaltumvielu avots ir daudzveidīgs un sabalansēts uzturs. Tieši dabīgais proteīns bērniem, kas uzņemts ar pārtiku, nodrošina ne tikai neaizstājamās aminoskābes, bet arī virkni citu svarīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas nav atrodami lielākajā daļā pulveru.

Lai ēdienkarte būtu pilnvērtīga, ir svarīgi kombinēt dažādus produktus. Galvenie proteīna avoti bērnu uzturā iedalāmi divās lielās grupās.

• Dzīvnieku valsts avoti. Šie produkti tiek uzskatīti par “pilnvērtīgiem” proteīna avotiem, jo satur visas neaizstājamās aminoskābes. Šajā grupā ietilpst liesa gaļa (vistas un tītara fileja, liellopa gaļa), zivis un jūras veltes (lasis, tuncis, garneles), īpaši vērtīgās olas, kā arī piena produkti (grieķu jogurts, biezpiens, siers, piens).
• Augu valsts avoti. Šie avoti ir bagāti ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar šķiedrvielām, kas veicina gremošanas sistēmas veselību. Lai uzņemtu visas neaizstājamās aminoskābes, ieteicams tos dienas laikā kombinēt. Lieliski augu valsts proteīna avoti ir pākšaugi (lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas), graudaugi (kvinoja, auzas, griķi), rieksti un sēklas (mandeles, valrieksti, čia sēklas, kaņepju sēklas), kā arī sojas produkti (tofu, edamame pupiņas).

Kādos gadījumos var apsvērt proteīna pulvera lietošanu?

Lai gan sabalansēts uzturs ir absolūta prioritāte, pastāv specifiskas situācijas, kad uztura papildināšana var tikt apsvērta. Tas galvenokārt attiecas uz jauniešiem, kuri pakļauti augstas intensitātes, ikdienas fiziskajai slodzei, piemēram, dejošani, peldēšanai, komandu sporta veidiem vai vieglatlētikai.

Šajos gadījumos mērķtiecīgi lietots proteīna pulveris bērniem un pusaudžiem var kalpot kā palīglīdzeklis muskuļu atjaunošanās procesiem pēc treniņa. Tāpat tā lietošana var būt pamatota jauniešiem ar stingriem uztura ierobežojumiem (piemēram, vegānisms), ja ar ārsta vai uztura speciālista palīdzību ir secināts, ka ar pamatuzturu ir grūti nodrošināt optimālu olbaltumvielu daudzumu.

Kopumā sporta uzturs bērniem ir jāizvērtē ļoti rūpīgi, un proteīna pulveris var tikt apsvērts tikai kā ērti lietojams un precīzi dozējams papildinājums, nevis pamata uztura aizvietotājs.

Vai proteīna pulveris ir drošs bērniem un pusaudžiem?

Šis ir viens no galvenajiem jautājumiem, kas pamatoti uztrauc vecākus. Atbilde uz jautājumu, vai proteīns ir drošs bērniem, ir atkarīga no produkta kvalitātes, lietošanas pamatotības un devas. Nekontrolēta lietošana var radīt nopietnus riskus, jo bērna un pusaudža organisms joprojām attīstās.

Galvenie proteīna pulvera riski bērniem un pusaudžiem ir saistīti ar:

• pārmērīgu slodzi organismam: pārāk liels olbaltumvielu daudzums var radīt papildu slodzi nierēm un aknām, kas atbild par to pārstrādi un izvadīšanu;
• nevēlamām sastāvdaļām: daudzi komerciāli pieejamie produkti satur slēptos cukurus, mākslīgos saldinātājus, krāsvielas un konservantus, kas nav vēlami augošam organismam;
• alerģiskām reakcijām: populārākie sūkalu vai kazeīna proteīna pulveri tiek ražoti no piena un var izraisīt alerģijas vai gremošanas traucējumus bērniem ar laktozes nepanesību vai alerģiju pret piena olbaltumvielām.

Kā izvēlēties bērnam piemērotu proteīna pulveri?

Ja pēc konsultācijas ar speciālistu ir pieņemts lēmums par uztura papildināšanu, nākamais solis ir īpaši rūpīga un atbildīga produkta izvēle. Lai atrastu labāko proteīna pulveri bērniem, ir svarīgi pievērst uzmanību svarīgiem kvalitātes kritērijiem.

• Proteīna veids: ir ieteicams izvēlēties viegli sagremojamas un hipoalerģiskas alternatīvas, lai izvairītos no gremošanas trakta kairinājuma. Standarta sūkalu proteīns var radīt problēmas laktozes nepanesības dēļ vai pusaudžiem ar alerģiju pret piena olbaltumvielām. Savukārt augu valsts (piemēram, zirņu vai kaņepju) proteīns nereti nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tieši augstvērtīgais olu baltuma proteīna pulveris, kas nesatur laktozi un nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu, šobrīd tiek uzskatīts par visoptimālāko izvēli gan pieaugušajiem, gan pusaudžiem, ja tā lietošanu apstiprinājis speciālists.
• Sastāva tīrība: kvalitatīvs un bērniem piemērots proteīns izceļas ar pēc iespējas īsāku un saprotamāku sastāvdaļu sarakstu. Jāizvairās no produktiem, kas satur liekas pildvielas, biezinātājus vai neskaidras izcelsmes sastāvdaļu maisījumus.
• Bez liekām piedevām: etiķete ir jāizpēta īpaši rūpīgi, lai pārliecinātos, ka produkts nesatur pievienoto cukuru, mākslīgos saldinātājus (aspartāmu, sukralozi), sintētiskās krāsvielas un konservantus.

Kā pareizi lietot proteīna pulveri bērniem un pusaudžiem?

Pat visaugstākās kvalitātes proteīna pulveris var būt neefektīvs vai pat kaitīgs, ja to lieto nepareizi. Vissvarīgākais noteikums – uztura bagātinātājs nekad neaizstāj pilnvērtīgu maltīti. Tā loma ir būt tikai kā papildinājumam sabalansētam uzturam specifiskās situācijās.

Pareiza proteīna pulvera lietošana pusaudžiem sākas ar devas noteikšanu, kas jāveic individuāli, balstoties uz svaru, vecumu un slodzes intensitāti, un to vislabāk var palīdzēt izdarīt uztura speciālists. Parasti to iesaka lietot neilgi pēc treniņa, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos, piemēram, pagatavojot kokteili ar ūdeni vai augu pienu, augļiem un auzu pārslām.

Jāatceras, ka proteīna pulvera lietošana bērniem (jaunākiem par 14 gadiem) ir nepieciešama ļoti retos gadījumos un prasa īpaši stingru speciālista uzraudzību. Situācijās, kad pagatavot kokteili nav ērti, lieliska alternatīva ātrai un vērtīgai uzkodai pēc slodzes var būt kvalitatīvi olu baltuma proteīna batoniņi.

Speciālistu viedoklis un praktiski padomi

Lai gan rakstā jau vairākkārt ir uzsvērta uztura prioritāte, ir vērts ieklausīties Latvijas speciālistu teiktajā. Kā norāda Sporta skolas "Arkādija" ārsts, Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijas fizioloģijas pasniedzējs, RSU Sporta medicīnas rezidents Mārcis Jakovičs – praksē sporta skolas bērniem un jauniešiem papildus uzņemt olbaltumvielas mēdz ieteikt, taču retos un specifiskos gadījumos.

"Liela problēma mūsdienās ir bērni, kuri ir ļoti izvēlīgi un neēd visu. Piemēram, ir gadījumi, kad bērniem nepatīk ēst gaļu. Tad, kad mēs paskaitām tās olbaltumvielas, un es viņiem iesaku skaitīt līdz 1,5 gramiem uz kilogramu dienā, un viņi nekādi šo daudzumu nevar savākt, tad tas ir tas retais gadījums, kad mēs to iesakām vienkārši veselības uzturēšanas nolūkos, jo treneri slodzes dod diezgan lielas, un, ja ir olbaltumvielu trūkums, nenotiek atjaunošanās, tiek kavēta augšana, attīstība."

Tas vēlreiz apstiprina pamatprincipu – uztura bagātinātāji nav primārā izvēle, bet gan individuāli un rūpīgi izvērtējams risinājums specifiskās situācijās. Atbildīgi ražotāji savu produktu izstrādi balsta uz zinātniskiem pētījumiem un nodrošina pilnīgu sastāvdaļu caurredzamību, kas ir arī Fiteg² uzņēmuma kvalitātes pamatprincips, par ko vairāk var lasīt sadaļā Par mums.

Kad obligāti jākonsultējas ar ārstu vai uztura speciālistu?

Vienkārša interese par proteīna pulveri no pusaudža puses vēl nav iemesls vizītei, taču ir vairākas situācijas, kad profesionāla konsultācija ir ne tikai ieteicama, bet pat obligāta.

• Ja pusaudzis nodarbojas ar augstas slodzes sportu (treniņi 5+ reizes nedēļā) un sūdzas par pastāvīgu nogurumu, lēnu atjaunošanos vai nespēju uzlabot sniegumu.
• Ja ģimenē tiek piekopta vegāniska vai veģetāra diēta un ir bažas, vai bērns uzņem pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
• Ja pusaudzim ir jebkādas hroniskas veselības problēmas, īpaši saistītas ar nieru, aknu vai gremošanas sistēmas darbību.
• Ja ir aizdomas par nesabalansētiem ēšanas paradumiem vai tiek novērota pārlieku liela aizraušanās ar diētām un uztura bagātinātājiem.
• Ja pusaudzis plāno uzsākt ļoti intensīvu treniņu programmu un vēlas tam pielāgot savu uzturu.

Kopsavilkums – proteīna pulveris bērniem un pusaudžiem

Nobeigumā varam secināt, ka proteīna pulveris nav produkts, kas būtu nepieciešams ikdienas uzturā lielākajai daļai bērnu un pusaudžu. Tomēr īpašos gadījumos – augstas intensitātes sportā vai pie noteiktiem uztura ierobežojumiem – gudri izvēlēts un atbildīgi lietots produkts var būt noderīgs palīgs. Galvenais ir atcerēties trīs pamatprincipus:

• konsultācija ar speciālistu;
• tīrs produkta sastāvs bez liekām piedevām;
• pareiza lietošana kā papildinājums, nevis aizvietotājs pilnvērtīgam uzturam.

Ja pēc konsultācijas ar speciālistu meklē pārdomātu un augstvērtīgu olbaltumvielu avotu sava pusaudža uztura papildināšanai, iepazīsties ar mūsu Fiteg² produktu klāstu, kas radīts, domājot par tīru sastāvu un augstu kvalitāti.